Er du også lidt træt af flæskesvær, emmentaler og mandler som blodsukkervenlige snacks? Her finder du en række lister til inspiration, hvis du ønsker at spise noget mad med et lavt kulhydratindhold også bare kaldet “low carb” eller LCHF. Blodsukkervenlige snacks kan være brugbare i mange situationer. Listen er lavet af Tine Filges, som formand for Type1 – Tænketank for diabetes. Listerne er baseret på hendes egne erfaringer, præferencer og smagsløg. Velbekomme.
I tænketanken opfatter vi personer med type 1 diabetes som deres egne behandlere.
Vi kan alle have brug for blodsukkervenlige snacks, mellemmåltider og retter. Nogle dage driller blodsukkeret mere end andre dage, nogle har nemmere ved at styre blodsukkeret end andre efter indtag af kulhydrater. Nogle har det sådan, at hvis de har højt blodsukker og sultne, er det rarest at spise noget med ikke så mange kulhydrater i. Tine Filges, som er formand for Type1 – Tænketank for Diabetes har samlet sine erfaringer og skrevet dem ned. Det er blivet til en række lister med blodsukkevenlige, low carb snacks og mad med lavt kulhydratindhold. Mange af kulhydraterne er erstattet af fedt, så der er mange kalorier i.
Listerne er tænkt som inspiration
Som med alt andet når det gælder type 1 diabetes, er det vigtigt at få sine egne personlige erfaringer. Det kan være en god ide at prøve sig frem og eksperimentere lidt med LCHF eller måske bare LC – delen.
Der er med vilje ikke skrevet kulhydrater på ud fra hver fødevare. Listerne er tænkt som inspiration.
Her er en række fødevarer som er blodsukkervenlige og low carb. De er delt op i kategorierne:
- Grøntsager
- Brød, kød, æg og ost,
- Fisk og skaldyr
- Frugt
- Småretter
- Gode smage
- På vejen – ”to go”
- Low carb drikke
- Low carb alkoholiske drikke
- Mælkeprodukter
- Dip og saucer
”To go” er tips til, hvad man kan spise, når man ikke er hjemme og på farten, og det skal gå hurtigt, og det skal være nu.
Alle disse gode ting og sager kan sættes sammen til en hel aftensmad eller frokost.
FRIDA – fødevaredatabanken
Du kan slå indholdet af kulhydrater op mange steder bl.a. på Frida, som er Fødevareinstituttets DTUs offentlige fødevaredatabase, med data om fødevarer. Man bruger bare søgefeltet for at finde sin fødevare.
Skriv gerne til os på info@type1.dk, hvis du kender noget til LCHF eller veto, som er godt og vi skal have med på listen.
Grøntsager:
- Alle grøntsager rå og tilberedte, stegt/kogt mv. (asparges, ærter, snack tomat)
- Grøntsager i stave med cremefraiche dip (som erstatning for chips med dip)
- Avokado fx halveret m balsamico eller som guacamole med løg og tomat)
- Små røde chilipebre med ost (fås på glas)
- Revet blomkål (til blomkålsris), blomkålssuppe mv.
- Tomatsuppe med avokado (tomatsuppen kan baseres på kokosmælk)
- Grillede epeberfrugter og squash
- Chips lavet af forskellige kål (fx grønkål, laves i ovn 12 min på 150 grader)
- Kålretter fx stuvet hvidkål, grønlangkål, brunkål, karrykål, rosenkål med smør osv.
- Tomater fx med frisk mozzarella og basilikum, olivenolie og balsamico
- Tomater med mozzarella og basilikum.
Blodsukkervenligt brød
- Stenalderbrød, elverbrød, fiberbrød mv. Du kan selv bage elverbrød eller køber et færdigt.
- Knækbrød. Der findes en masse opskrifter på nettet og også nogle færdige blandinger fx fra det norske firma ”Funktionel Mad”, som bl.a. laver Sukrin.
Kød, æg og ost
- Salami sticks, ølpølser mv.
- Flæskesvær fx med jalapeno
- Beef Jerky (tørret oksekød)
- Oste: Fx Emmentaler, brie (fx med frisk peber), Prima Donna, Machego m hård pære, cheddar
- En pølse med sennep og ketchup
- En frikadelle med rødbede og remoulade
- Carpaccio med rucola og parmesan evt. pinjekerner
- Kogt æg, røræg, scrambled eggs fx m røget skinke og kogt broccoli
- Kyllingelår, spyd med kyllingekød (fx 7 Eleven)
- Djævleæg (hårdkogte æg hvor æggeblommen røres op med mayo, chili mv.)
- Charcuteri (afskåret kødpålæg) med saltagurker, pesto, dip mv.
- Chorizo eller bacon stegt – til grøntsager
- Paté med cornichoner
- Omelet fx m røget skinke, ost, ren rest broccoli, tomat, bønner etc.
Fisk og skaldyr:
- Fiskefrikadelle (danske eller fish cakes efter thailanske opskrift)
- Rejer og rejesalat (også de store kongerejer)
- Laks: Laksepate, røget og varmrøget laks
- Røget makrel, røget sild
- Tunsalat (fx med kapers, mayonnaise og rødløg)
- Torskerogn – rå og stegt, friske bukser fra fiskehandleren
- Krabber og muslinger, frisk go på dåse, i fiskefars og som suppe
- Østers
Nødder og bælgfrugter
- Edamame bønner (fx med bælg på og en dip udover)
- Oliven, oliven med mandler
- Hummus (kan varieres fx med karry eller rødbede)
- Alle nødder (mandler er sundest fedttype, pistacie også ok), røgede mandler
- Bønnepostej eller nøddepostej (købe eller hjemmelavet)
- Peanutbutter (som dip fx med soya og lime)
Frugt < 10 gram kulhydrater pr. 100 gram
Kun frugt under 10 gramkulhydrater pr. 100 gram er taget med.
- Vandmelon (2-6 gram kulhydrater pr. 100 gram)
- Jordbær (8 gram kulhydrater pr. 100 gram)
- Brombær (9 kulhydrater pr. 100 gram)
- Cantaloupe melon (kulhydrater pr. 100 gram)
- Grapefrugt (8,5 gram kulhydrater pr. 100 gram)
- Honningmelon 9 gram kulhydrater pr. 100 gram
- Netmelon (6,5 gram kulhydrater pr. 100 gram)
Småretter LCHF
- En rest stegte grønne bønner fx med feta (grønne bønner 7 gram kulhydrater pr. 100 gram.)
- Kikærter ristede, ovnbagt mv.
- Pulversupper til en kop færdigsuppe fx asparges, 7,2 gram kulhydrater pr. portion/kop
- Kesoplätter (fra Sverige) ”osteklatkager” ”(brunchpandekager lavet på æg og hytteost, man kan google sig til opskriften)
- Produkter af konjac-roden (nudle, pasta, ris mv.). Kan købes i forskellige specialbutikker, men også set hos Netto.
- Kogt og/eller stegt broccoli/blomkål med en dip til
- Indisk dahl med røde linser
- Squach-salat med purløg – (En fake ”kartoffel”-salat, hvor kartoflerne er byttet ud med squach)”
- Vitello tonnato – italiensk ret med kalv og tunsauce, salat. Tunsauce smager godt på al salat.
Mælkeprodukter
- Skyr Cheasy skyr indeholder ca. 4 gram kulhydrater pr. 100 gram) skyr med hindbær 9,4 gram kulhydrater pr. 100 gram. Cheasys Skyr med vanilje er i særklasse.
- Hytteost
- Pisketløde og flødeskum
Dip og saucer til low carb og KETO
Dip og saucer til alle grøntsagerne
- Hindbærsauce – du kan lave din egen hindbærsauce med hindbær på frost og søde tabletter Hindbærsaucen er god til at hælde over skyr, is, mv.).
- Ajvar (grønsagsdip baseret på aubergine og rød peber) (2 gram kulhydrater pr. 100 gram)
- Tofu (1,9 gram kulhydrater pr. 100 gram)
- Mojo picon (dip lavet på krydret koncentreret tomatpure)
- Sauce verte
- Sauce tartare
- Trøffelmayo, trøffelolie fx til kål eller stegt blomkål/broccoli
- Pestoer, oliventapenader grøn/sort, nøddepesto
På vejen, ”to go”
- Kyllingespyd fra 7 Eleven
- Burger unden bund – du kan bede fx Burger King eller McDonalds servere burgeren uden bollen (fungerer bedst hvis du har kniv og gaffel med i tasken)
- Kebab med salat uden brød
- Hånddelle hos slagteren/deli I supermarked
- Fiskefrikadelle fra fiskehandleren/deli
- I supermarked: Færdig hummus og snackgulerødder
- Snackpølser i alle varianter fra supermarked
- Varm pølse hos kiosker og pølsemænd
- Diverse måltidssalater
- Minioste
Gode smage – de er ikke alle med ikke-så-lav kulhydrat så brug med omtanke
Fødevarerne på denne liste er ikke alle blodsukkervenlige så brug dem med omtanke. De er taget med fordi man almidnelgvis ikke bruger ret meget af gangen men har en kraftig smag.
- Friske krydderurter (husk også fx rosmarin, mynte, estragon)
- Soltørrede tomater, semi dried-tomatoes (15 gram kulhydrater pr. 100 gram)
- Løg: hvidløg, rødløg, purløg, springløg, ramsløg
- Frisk Ingefær, frisk chili, frisk peber
- Sennep, wasabi, peberrod
- Soya, fiskesauce.
- Kapers, store og små.
- Citronsaft, revet frisk og sprøjtet citronskal
- Saltsyltede citroner
- Røget salt, røget paprika, røget chili
- Dukkah, nødde-og krydderiblanding til drys på salater og retter
- Ristede sesamfrø
Low carb drikke
- Te, kaffe og drikkeboullion( te fx med Eight Hour smag, lakrids mynte, jordbær te osv.)
- Nogle isteer i brik har meget lavt kulhydrat fx den fra Coop X-tra.
- Ribena Light med og uden brus
- Fun Light med hyldeblomst og danskvand smager lidt af æblecider
- Sodavand sødet med aspartam eller andre sødemidler
Low carb alkohol
- Gin og grape light
- Rom og cola light
- Hvidvin 2,6 gram kulhydrater pr. 100 ml.
Andre low carb tricks
Vi giver dig fire overordnet lifehacks, som kan gøre livet med low carb nemmere. Det er bare 4 gode tips, hvis du gerne vil spise mad med få kulhydrater:
- Køb ind så du har noget liggende, når du er småsulten
- Bliv ven med dine grøntsagsrester fra aftensmaden i går (lav ekstra)
- Når man skal undvære brød, kan det være rart at spise flere low carb ting sammen
- Selvom nogle ting koster mere end du måske almindeligvis bruger på dit madbudget, så husk at du sparer de penge, som du almindeligvis måske bruger på slik, is, kager, chips og franske hotdogs.
- Panér med mandelmel og brug ovnen fx til chicken nuggets
Find mere inspiration her:
- Facebookgruppen ”Diabetes type 1 & LCHF – Hånd i hånd” https://www.facebook.com/groups/521907364592500
- Madbanditten – en blog for LCHF og KETO https://www.madbanditten.dk
Der er også efterhånden udgivet flere bøger om keto og LCHF.
Mad kan virkelig få sindene i kog. Indenfor type 1 diabetes er det ikke anderledes. Her findes også flere kostretninger som fx LCHF og Keto som folk følger eller måske skifter imellem.
I Type1 – Tænketank for Diabetes tager vi altid afsæt i det levede liv med diabetes og her giver det mening for mange at eksperimentere med, hvad der virker bedst for dem. Nogle diabeteslæger fraråder at spise LCHF – særligt ved sygdom.
I tænketanken opfatter vi personer, der lever med type 1 diabetes og deres familier, som deres egne behandlere. Derfor ved de fleste også selv bedst, hvad der fungerer godt for dem at spise og hvornår. Mange med type 1 diabetes oplever, at det kan være svært at styre blodsukrene på en kulhydratrig kost, og at det kan give en mere flad blodsukkerkurve, hvis man indtager færre kulhydrater.